運動（というよりリハビリ？

ストレッチと自体重筋トレだけで1.5か月くらい経った。肩こりもひどいが、疲れているときの背中の痛み、これはぎっくり背中をやって筋が切れたあたりの気がしている。怪我した箇所の周辺の筋肉で補助する形にしないと、また疲労が溜まってきた際に、ふたたび筋が切れてしまう気がする。特に冬。各筋肉が回復してきたので、そろそろ次の段階へ。市中心部のスポーツ店へ出かけ、3kgの六角アレイを2つ購入。意外と高かった。買い物に行った街でコメダに入り、proof correction作業。ここの店舗は席の配置も天井も空間的余裕があり、うるさい人たちがおらず、コメダらしいゆったりとした空間になっていてよかった。作業するならこの店舗がよさげ。


帰宅後、自宅で使っていたニトリのヨガマットをカットし、持ち運びしやすい・運動ができる最低限のサイズに切り出したものを2つ作成（片方は自宅、もう片方は職場居室へ）。マンションベランダがコンクリートで音が響かないため、ベランダなら運動できるという。以下はHIIT WB(High Intensity Interval Training Whole Body) と呼ばれているらしい。




同じ投稿者の下記の投稿時は独房式、と言っていて、コロナのときに話題になった器具を使わない自重トレーニングの文脈での紹介だったのかも。


作業しているいると、気が付くと3時間くらい経っている瞬間があって、座りっぱなしで負担がでかい気がしている。もう少し、休憩をはさんでストレッチくらいはした方がいいなと思っていたら以下の投稿も...


もともとはHIITというのが知られていたのだけれど、全身の筋肉を鍛える種目手で構成されているからWBとついているぽい。HIIT自体の種目は特に決まっていないようで、なんでもいい。ただ、高負荷運動の基準として、最大心拍数(最大心拍数=220-年齢)の85-90％まで上がるくらいきつい運動が必要らしい （Weston e al.）。アスリートは100%まで上げるらしい。HIIT WBでは4つの種目が決まっており、4種×2周の8セットを1回のトレーニングとしている。根拠とされている論文を見ると、心肺機能（最大酸素摂取量）の改善が30分のランニングと同程度で、筋力も改善されるということ（McRae et al.）。n数少なくてほんとか？って感じなんだが、その後に出た別の報告では、HIIT-WBを19人と他2種のトレーニング方法のトータル55人を16週かけて検証したものがあった（G. Z. Schaun, et al.）。この分野に明るくないので、どちらもがいい論文誌かどうかは分からないけれど、学会の公式ジャーナルのようだ。
K. S. Weston, et al. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092576
G. McRae et al., DOI: 10.1139/h2012-093
G. Z. Schaun, et al., DOI: 10.1519/JSC.0000000000002594


20秒の高負荷運動と10秒のインターバルを1セットとして8セット繰り返す運動、これってタバタ式って言われているものだよな。と思って調べたら、HIITと呼ばれるものは1952年の段階でオリンピック選手が採用していたらしい。当時のHIITは最大心拍数まで上げるsprint interval trainingと呼ばれたトレーニングだった模様。ここでのインターバルというのは、低強度の運動を指していて、タバタ式やHIIT WBのように休んでしまうのは本来はintermittentなんじゃないのという話なのだが、ひっくるめて一般的にはインターバルと言っている模様。1952年の時点ではスプリントというだけあって、全力疾走して間に運動してまた全力疾走、というやつか... タバタトレーニングという名称の元になった研究は1990年代に報告されている模様で、HIITの一種らしい。最初はタバタプロトコルと呼ばれていて、運動の強度についての定義がなかったので、後になって強度も考慮するようになってタバタトレーニングと呼び方を変えた模様。しかも、タバタトレーニングでは6-8セットと幅がある。
HIIT (High Intensity Interval Training), Harvard T.H. Chan School of Public Health


音響学会のタバタトレーニングに関する原稿を見たら、「最大酸素摂取量の170%の強度（連続して行えば50秒程度で疲労困憊になるような強度）による20秒間の自転車エルゴメータ運動を10秒間の休息を挟んで間欠的に行い，6から7セット目の運動で疲労困憊に至るようなHIIT」と書いてあって、自重トレーニングで同等の負荷になるのか？となったが、「最後の8セット目の酸素摂取量が走運動のそれの90%，自転車エルゴメータ運動のそれとほぼ同程度まで上昇することより，高価な機器を用いなくても，有酸素性エネルギー供給機構に高い負荷をかけることができることが推察される。」とあった。心肺機能の改善には効果ありということ。
田畑 泉, タバタトレーニング, 日本音響学会誌 76 (2), 117-122, 2020-02-01, DOI: 10.20697/jasj.76.2_117


一方で、音響学会誌掲載の原稿によるとタバタトレーニングでは（1）筋力は増えない、（2）体重は減らない、と書いてあった。筋肉に対する刺激が小さいこと、トレーニング中とその後のエネルギー消費を測定しても150kcalしかないこと、がその理由らしい。じゃぁ別の資料を確認したらどうか、と同じ著者の資料をみたところ、やはりタバタトレーニングだけでは体重が減らないと書いてあった。毎日やったら減るだろうが、週2～3では不十分で、HIIT運動の前後にウォームアップとクールダウンを入れたら250Kcal程度の消費になり、週3くらいやれば減量の可能性もあるとのこと。HIIT WBの論文では筋力アップについては記載があったが、減量に関する評価はなかった。
特 集 HIITとは？ ～タバタトレーニングを中心に～


体にため込んだ脂質を分解・消費するためには、毎日40分以上のウォーキング、が良いといわれる（内科医は少なくともそう言う）。心拍数と有酸素運動の関係からこの時間が算出されているわけで、HIIT WBと組み合わせたらまぁ減量が進む消費カロリーになるか。。。ひとまずHIIT WBを2セットを週3くらいでやって様子見（あとはストレッチを十分やるという）。疲れにくい体にする・瞬発力を上げるということと、減量はやはり違う。ネットの記事の多くは結構いい加減な嘘を雰囲気だけで書いてんな、というお気持ちで終了。